La mayoría de los insomnes se pueden beneficiar de las técnicas de relajación para mejorar el sueño, aunque si eres realmente una persona relajada y tranquila, es posible que no necesites entrenamiento de relajación. Aquí hay algunas sugerencias que podrían ayudar si usted está tenso, pero primero una nota sobre la tensión.
Hay 3 tipos de tensión.
- La tensión psicológica significa que estás inquieto, ansioso, preocupado y agitado con pensamientos variados que corren alrededor de tu cabeza.
- La tensión muscular es donde tienes músculos tensos; puede caminar, tocar los dedos o rechinar los dientes.
- La excitación comprensiva es el sistema nervioso de lucha o huida que es responsable de la producción de adrenalina. Controla sus actividades automáticas, como la respiración y la frecuencia cardíaca.
Las diferentes técnicas de relajación pueden ayudar a las personas que tienen una forma de tensión pero no a otra, y algunas personas pueden tener una combinación de tensiones. Para agregar aún más complejidad, el entrenamiento de relajación funciona para personas tensas, pero para aquellas que están naturalmente relajadas puede frustrarlos y empeorar su sueño.
Las técnicas de relajación para los beneficios del sueño que se usan con más frecuencia incluyen la respiración abdominal, la relajación muscular progresiva, la meditación y la imagen.
Cuando se embarca en cualquiera de estas técnicas, es importante no intentar o pensar demasiado sobre la relajación. Para algunas técnicas avanzadas, como la meditación o el yoga, valdrá la pena consultar a un profesional, ya que sin alguna instrucción, pocas personas podrían aprender las técnicas lo suficientemente bien como para que sean eficaces.
1.- Relajación estiramiento y ejercicios
Estas técnicas se pueden usar todas las noches para aliviar el estrés mental y la tensión muscular.
Estiramiento corporal completo: alcanza lo más alto que puedas en el lado derecho y luego hazlo con tu mano derecha.
Muñeca de trapo – soporte doblado en la cintura; sacuda sus manos y brazos; deje que su cabeza cuelgue y oscile de lado a lado.
Estiramiento de la espalda – Acuéstese sobre la cama empujando su columna hacia abajo, aplanando su espalda y tirando del abdomen; suelta, cojea en todos tus músculos respirando profundamente; repetir.
Estiramiento del torso: siéntese en el borde de la cama con el extremo de una toalla en cada mano arriba de la cabeza; estira primero a la derecha y luego lentamente a la izquierda.
Masaje en la cabeza: cierre los ojos y masajee la cabeza y el cuello en pequeños círculos giratorios; continuar por el cuello hasta los hombros.
2.- Imágenes
Existen técnicas de imagen, cualquiera de las cuales puede probarse y descartarse pasando a la siguiente si no funciona.
Cierra los ojos y siéntete pesado y comienza en 100, cuenta hacia atrás viendo los números como lo haces o imagina escribir los números en un tablero o dibujarlos en el cielo.
Crea un idílico lugar de descanso, una escena playera, colinas o una escena prístina de nieve e imagínate no solo en ella sino sintiendo la arena en tus pies, oliendo la hierba recién cortada o viendo los patrones que crea la escarcha.
Imagínese flotando en una nube moviéndose suavemente sobre colinas suaves y onduladas.
Una de las mejores imágenes es la de descender como una hoja flotando suavemente hacia abajo o en un ascensor abierto.
3.- Respiración abdominal
Esto puede parecer una actividad simple, ya que lo hacemos todo el tiempo, pero hecho correctamente puede ser efectivo para conciliar el sueño muy rápido y es bueno para todo tipo de tensión.
Practica durante el día hasta que lo hayas dominado, lo que puede ser un par de semanas. Acuéstate y observa el ritmo de tu respiración. Luego coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su abdomen y comience a respirar desde el abdomen empujando hacia afuera el estómago.
Inhale y exhale lentamente, pause, inhale, exhale, pause. Siente el movimiento del aire mientras respiras y concéntrate en ese punto. Deja que todos los pensamientos abandonen tu mente.
4.- Meditación
La meditación es el logro de un estado de concentración pasiva donde su cerebro emite ondas alfa, que es el mismo estado en el que se duerme. La meditación ayuda a disminuir la actividad del sistema nervioso simpático y, por lo tanto, ayuda a aliviar la ansiedad y la tensión, y reduce la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
5.- Relajación progresiva
Siéntese en una silla cómoda o recuéstese en la cama y comience con un grupo muscular ferozmente tenso, digamos, su mano, hasta que los nudillos estén blancos, sostenga durante unos segundos y luego relájese y observe su mano durante 20 segundos y piense en cómo se siente. ¿Puedes sentir y ver la diferencia entre tus manos? Haz lo mismo con cada grupo muscular en un curso lógico por todo tu cuerpo.
Existen muchas otras formas de técnicas de relajación para mejorar el sueño, como el yoga, el entrenamiento autógeno, la programación neurolingüística y el empoderamiento cerebral, entre otros. Cualquiera que intente, es importante ser competente para que el método sea automático y natural.
